Biruni Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Öğretim Üyesi, Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Safa Heybet, uzun süre hiç ara vermeden oturmanın kas-iskelet sisteminden genel fonksiyonel sağlığa kadar birçok alanı olumsuz etkileyebileceğini belirterek, "Dik oturmak önemli ancak asıl mesele sadece nasıl oturduğumuz değil, ne kadar süre hareketsiz kaldığımızdır. Her 30 dakikada bir kısa hareket molası vermek, kesintisiz hareketsizliği bölmek açısından önemlidir" dedi.
Günlük yaşamda bilgisayar başında, okul sıralarında, televizyon karşısında veya araç içerisinde geçirilen uzun saatlerin sağlık üzerindeki etkilerine dikkati çeken Biruni Üniversitesi Meslek Yüksekokulu Öğretim Üyesi, Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Safa Heybet, modern yaşamla birlikte kesintisiz oturma sürelerinin giderek arttığını söyledi.
Bilgisayar, tablet ve telefon kullanımının yaygınlaşmasıyla hareketsizliğin yalnızca iş hayatıyla sınırlı kalmadığını belirten Heybet, ulaşım, dinlenme ve sosyal yaşam sırasında da uzun süre aynı pozisyonda kalındığını ifade etti. "Uzun süre kesintisiz oturma daha yüksek riskle ilişkilendirildi"
PLOS Medicine’da yayımlanan ve 91 binden fazla kişinin aktivite verilerinin incelendiği araştırmaya değinen Dr. Öğr. Üyesi Heybet, "Araştırmada uzun süre kesintisiz oturma davranışının kanser mortalitesi açısından daha yüksek riskle ilişkili olduğu görüldü. Buna karşılık uzun oturma sürelerinin hafif fiziksel aktiviteyle bölünmesi daha olumlu sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirildi. Bu bulgular, gün içerisinde yapılan küçük hareket değişikliklerinin bile sağlık açısından anlamlı olabileceğini düşündürüyor" diye konuştu.
Araştırmanın oturmanın tamamen bırakılması gerektiği anlamına gelmediğini vurgulayan Heybet, esas dikkat edilmesi gereken noktanın uzun süre devam eden kesintisiz hareketsizlik olduğunu söyledi. "Dik oturmak tek başına yeterli değil"
Toplumda doğru oturma pozisyonuna ilişkin yaygın bir algı bulunduğunu ifade eden Heybet, "Dik oturmak önemlidir ancak asıl mesele sadece nasıl oturduğumuz değil, ne kadar süre hareketsiz kaldığımızdır. İdeal postürü korumaya çalışmak tek başına yeterli değildir. İnsan vücudu uzun süre sabit kalmak için değil, hareket etmek için tasarlanmış bir yapıya sahiptir" ifadelerini kullandı.
Uzun süre aynı pozisyonda kalmanın boyun, sırt, bel ve kalça çevresinde kas gerginliğine yol açabileceğini belirten Heybet, "Dolaşımın yavaşlaması, eklem hareketliliğinin azalması ve yorgunluk hissi görülebilir. Omuz kuşağı, omurga ve kalça çevresindeki kasların sürekli aynı pozisyonda kalması zamanla duruş alışkanlıklarını da olumsuz etkileyebilir. Başlangıçta hafif tutukluk ve yorgunluk şeklinde hissedilen bu durum, günlük yaşam konforunu ve iş verimliliğini azaltabilir" dedi. "En doğru duruş, sürekli değişebilen duruştur"
Sağlıklı postürün yalnızca "dik durmak" veya "omuzları geriye almak" şeklinde değerlendirilmemesi gerektiğini söyleyen Heybet, "Sağlıklı postür, vücudun farklı pozisyonlar arasında dengeli biçimde geçiş yapabilmesiyle ilişkilidir. En doğru duruş, saatler boyunca korunan tek bir pozisyon değildir. Vücudun ihtiyaç duydukça hareket edebildiği, kasların ve eklemlerin düzenli olarak uyarıldığı dinamik bir süreçtir. Bu nedenle saatlerce aynı pozisyonda düzgün oturmaya çalışmak yerine, oturma süresini belirli aralıklarla bölmek daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır" dedi. "30 dakikada bir mikro hareket molası verin"
Özellikle masa başı çalışanlara, öğrencilere, sürücülere ve uzun süre ekran karşısında kalan kişilere, "30 dakikada bir mikro hareket molası" önerdiklerini belirten Heybet, "Bu mola uzun olmak zorunda değil. İki-üç dakikalık kısa bir hareket arası bile vücuda hareket sinyali vermek açısından değerlidir. Ayağa kalkmak, birkaç adım atmak, omuz ve sırt bölgesini hareket ettirmek, kalça ve bacak kaslarını aktive etmek günlük yaşam içerisinde uygulanabilecek basit yöntemlerdir" dedi.
Buradaki amacın yoğun egzersiz yapmak olmadığının altını çizen Heybet, "Temel amaç kesintisiz hareketsizliği bölmek ve dolaşım, kas ve eklem sistemlerine kısa süreli hareket uyaranları göndermektir" ifadelerini kullandı. "Telefon görüşmelerini ayakta yapabilirsiniz"
Mikro hareket molalarının günlük yaşamın içerisine kolaylıkla yerleştirilebileceğini belirten Heybet, "Özel bir ekipmana veya spor salonuna ihtiyaç yok. Telefon görüşmelerini ayakta yapmak, bilgisayar başında çalışırken belirli aralıklarla ayağa kalkmak, ders çalışma sürelerini hareket aralarıyla bölmek ve asansör yerine merdiveni tercih etmek basit ama etkili adımlardır. Uzun araç yolculuklarında da güvenli molalarda kısa yürüyüşler yapılabilir" diye konuştu. "Kesintisiz oturma yalnızca bel ve boyun ağrısı meselesi değil"
Fizyoterapi ve rehabilitasyon açısından kesintisiz oturmanın yalnızca bel ve boyun ağrıları üzerinden değerlendirilmemesi gerektiğini vurgulayan Heybet, "Hareket azaldıkça kasların çalışma kapasitesi, eklemlerin hareket açıklığı ve postüral kontrol mekanizmaları olumsuz etkilenebilir. Uzun süre masa başında çalışanlarda başın öne doğru taşınması, omuzların yuvarlaklaşması, sırt bölgesinde kamburlaşma eğilimi ve bel bölgesinde destek kaybı sık karşılaştığımız durumlardır" dedi.
Bu değişikliklerin her kişide doğrudan ağrıya neden olmayabileceğini ifade eden Heybet, uzun vadede kas dengesizliklerine ve hareket kalitesinde azalmaya zemin hazırlayabileceğini söyledi. Öğrenciler ve sürücüler de dikkat etmeli
Uzun ders saatleri, sınav dönemleri ve ekran temelli öğrenmenin çocuk ve gençlerde sedanter davranışı artırabileceğini belirten Heybet, "Hareket molaları yalnızca yetişkinler için önemli değil. Ders aralarında kısa yürüyüşler, sınıf içerisinde kontrollü hareket etkinlikleri ve evde çalışma sürelerini bölen küçük aktivite araları çocukların fiziksel sağlığını destekleyebilir" diye konuştu.
Uzun süre araç kullanan kişilerin de kesintisiz oturma açısından dikkatli olması gerektiğini söyleyen Heybet, "Uzun yolculuklarda bel, boyun ve bacaklarda sertlik oluşabilir. Güvenli alanlarda verilen kısa molalar yalnızca dinlenmek için değil, hareket sistemi sağlığını desteklemek açısından da değerlendirilmelidir" ifadelerini kullandı.
Heybet, "Sağlıklı postür yalnızca dik oturmakla değil, gün boyunca yeterince hareket etmekle korunur. Kesintisiz oturmayı azaltmak için 30 dakikada bir kısa süreliğine ayağa kalkmak, modern yaşamın hareketsizliğine karşı uygulanabilir ve sürdürülebilir bir sağlık davranışıdır" dedi.